FITNESS 新手整理

Reference: 

PTT/FITNESS

有感於日益肥胖的身軀漸漸對我的膝蓋負擔越來越重

是應該要好好規劃一下自己的生活及運動習慣

所以就把FITNESS版加入了PTT的我的最愛，以下做個整理

1. 減肥不減重，重要的是體脂率

2. 一公斤的脂肪需要消耗7700大卡的熱量，熱量控制相當重要

    但是還是要飲食均衡，優良脂肪還是要攝取 (魚油、葵花子油)

3. 重訓 -> 增加、維持肌肉、提升基礎代謝率

    有氧運動 -> 消耗脂肪

    兩者不可偏廢，不要同一天做 (效率不好) ，最好先重訓再有氧

4. 重訓只能增進特定部位的肌肉，沒有運動能消除局部脂肪
    飯前運動比較好，重訓完吃的熱量大部分拿去修補肌肉，只要不要攝取過量就好

5. 如果想減肥又不想大肌肉，那請做大重量並且吃的少。如果你想增大肌肉，則做
    正常8-12rm並且補充適當營養及休息。重訓的好處，就在於你要長肉也可以，
    要減肥也行

6. 如果你不想瘦到肌肉，更要攝取足夠、適量（但不過量）的澱粉，
    不要讓自己感到飢餓，假如一感覺到餓，馬上吃一到兩片全麥土司，
    因為在低血糖的狀態下，升醣激素會被分泌出來提高血糖LEVEL，
    如此便會有機會導致肌肉被分解。

7. 一天總消耗>吃進去的熱量>基礎代謝
    如果靠餓瘦的，消耗的脂肪：肌肉 = 1:1，肌肉消耗，基代便會下降，
    等到肌肉耗的差不多，你的基代也會降到最低。最後身體要保護你，
    你將不太會瘦了。

8. 減脂主要要注意的是心跳率/min與持續時間。
    流汗只是排泄身體的廢物與調節身體體溫

例子:

某男體重一百公斤、體脂率30%，假設他希望把體脂降到15%

100kg*30%=30kg，所以我們知道他身上有30公斤脂肪，另外70公斤

是肌肉、骨頭、跟水，那70除以85%=82.35, 100-82.35=17.65，

我們知道他必須將體重降到82.35，並減掉17.65公斤的脂肪，才能夠

達到15%的體脂率，又根據一公斤7700大卡的公式，他必須額外消耗

7700*17.65=135905大卡才行。以保守的估計，如果一天跑步一小時

或是重訓一小時，如果可以消耗脂肪300大卡，那至少需要135905/300

=453天才行，也就是一年又三個月左右，要低於這個時間，不是

得非常拼，就是會危害健康，或是難以維持。

>>>重點是減脂是長久抗戰的事，不要有迅速達成目標的期望


體脂率衡量標準:

[男性]
年齡   過瘦  非常好    很好        普通       過胖     肥胖
<=19    <3    12.0   12.1~17.0  17.1~22.0  22.1~27.0   >27
20~29   <3    13.0   13.1~18.0  18.1~23.0  23.1~28.0   >28
30~39   <3    14.0   14.1~19.0  19.1~24.0  24.1~29.0   >29
40~49   <3    15.0   15.1~20.0  20.1~25.0  25.1~30.0   >30
>=50    <3    16.0   16.1~21.0  21.1~26.0  26.1~31.0   >31